Las legumbres son un alimento básico en muchas dietas alrededor del mundo. Son versátiles, económicas y una excelente fuente de nutrientes esenciales para el organismo. Su consumo ha sido recomendado por diversas organizaciones de salud debido a sus múltiples beneficios.
En México y otros países, las legumbres forman parte de la gastronomía tradicional y se utilizan en diversas preparaciones, desde sopas y guisos hasta ensaladas y platillos vegetarianos.
¿Qué son las legumbres y cómo distinguirlas?
Las legumbres son semillas comestibles que crecen dentro de vainas y pertenecen a la familia de las fabáceas o leguminosas. A diferencia de los cereales, que también son semillas, las legumbres se caracterizan por su alto contenido en proteínas, fibra y minerales, así como por su bajo contenido en grasa.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), dentro del grupo de las legumbres se incluyen alimentos como los frijoles, lentejas, garbanzos y chícharos, pero no la soya ni los cacahuates, ya que estos tienen un mayor contenido de grasa y se clasifican en otras categorías.
Una manera sencilla de distinguirlas es que, a diferencia de otras semillas como los frutos secos, las legumbres siempre provienen de plantas de la familia de las leguminosas y se recolectan secas. Además, suelen requerir cocción antes de ser consumidas.
Legumbres más consumidas en México
En la cocina mexicana, las legumbres son un ingrediente esencial y se encuentran en diversas presentaciones. Algunas de las más comunes son:
Frijoles: Existen muchas variedades, como el frijol negro, pinto, bayo y flor de mayo. Son una fuente importante de proteína y acompañan a casi cualquier platillo.
Lentejas: Se cocinan fácilmente y son ideales para sopas y guisos. Tienen un alto contenido de hierro y fibra.
Garbanzos: Se utilizan en platillos como el hummus y los caldos. Son ricos en proteínas y en vitaminas del grupo B.
Chícharos: Aunque pueden consumirse frescos, en su versión seca también forman parte del grupo de las legumbres. Aportan fibra y antioxidantes.
Habas: Se utilizan en guisos y sopas. Son ricas en ácido fólico y hierro.
Beneficios de consumir legumbres
El consumo regular de legumbres aporta múltiples beneficios para la salud. Organismos como la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) y la FAO destacan su importancia en una dieta equilibrada.
Algunos de sus principales beneficios incluyen:
Son una excelente fuente de proteínas: Especialmente para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, las legumbres proporcionan proteínas de origen vegetal de alta calidad.
Favorecen la salud digestiva: Su alto contenido de fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
Contribuyen a la salud cardiovascular: Ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol «malo») y a regular la presión arterial.
Tienen un bajo índice glucémico: Lo que las hace adecuadas para personas con diabetes, ya que contribuyen a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
Son una fuente de hierro y minerales esenciales: Como el magnesio, potasio y zinc, nutrientes clave para diversas funciones del organismo.
Las legumbres son un alimento versátil, accesible y altamente nutritivo. Incorporarlas en la dieta de forma regular puede mejorar la salud y aportar variedad a la alimentación diaria.
CON INFORMACIÓN DE EXCÉLSIOR
