MÉXICO.- Una de las articulaciones que más sufre es la rodilla, además de ser la queja de casi todo ser humano en el mundo: el dolor de rodilla. Aproximadamente uno de cada cuatro adultos sufre dolor crónico de rodilla, que puede deberse a factores desencadenantes como el uso excesivo y la artrosis, entre otras cosas.
Fortalecer las rodillas
“Fortalecer y mantener la fuerza y la flexibilidad alrededor de la articulación puede ayudar, ya que los músculos actúan como amortiguadores”, dijo Marcia Goolsby, directora médica del Centro de Medicina Deportiva Femenina del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York. Aunque ningún régimen de ejercicio puede garantizar rodillas sin dolor, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener a raya las molestias o a minimizarlas si surgen.
El entrenamiento, a continuación, puede ayudar a fortalecer los músculos y las articulaciones que sostienen a las rodillas. Inténtalo una o dos veces por semana y, con el tiempo, incorpora estos movimientos u otros similares a tu rutina permanente de entrenamiento. Si tienes dolor de rodilla preexistente, consulta al médico antes de probar cualquier tipo de ejercicio. Necesitaras:
- Un rodillo de espuma (o una botella de agua metálica)
- Un par de mancuernas ligeras o pesas rusas, de 2 a 7 kilos para empezar
- Una mini banda de resistencia
Rutina de ejercicios
El dolor de rodilla suele aparecer cuando utilizamos una forma de ejercicio incorrecta, asi que estate alerta. Comienza de a poco, para luego, a medida que te sientes seguro, ir incrementando las series o añadir elementos.
- RODILLO DE ESPUMA PARA CUÁDRICEPS: Rueda una pierna cada vez. Empieza boca abajo, con el rodillo de espuma justo encima de la rodilla. Presiona el suelo con las manos o los antebrazos para mover la pierna hacia arriba y hacia atrás y de lado a lado a lo largo del rodillo. Dedica unos 30 segundos a cada sección. TIEMPO: 90 segundos por pierna.
- ALMEJAS: Túmbate sobre un lado y apoya la cabeza en el brazo inferior. La mano superior puede apoyarse en la cadera o en el suelo para estabilizarte. Dobla las rodillas a 90 grados. Asegúrate de que tus pies, caderas y rodillas están apilados unos sobre otros. Contrae el tronco y levanta lentamente la rodilla superior todo lo que puedas, manteniendo las caderas apiladas. Mantén la posición durante una cuenta y luego baja la rodilla a la posición inicial. REPETICIONES: 3 series de 10 a 12 por lados, sin descanso (idealmente).
- SENTADILLA GOBLET: 3 series de 10 a 12 Repeticiones, con 20 a 30 segundos de descanso entre series.
- ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS: 3 series de 15 a 20 repeticiones, con 20 a 30 segundos de descanso entre serie
- SENTADILLAS BÚLGARAS: 3 series de 10 a 12 repeticiones por lado, idealmente sin descanso
CON INFORMACIÓN DE EL HERALDO DE MÉXICO.
